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先從大肌群練起

2019-06-19 16:05:15來源:人民網-生命時報
有氧鍛煉雖有利于心肺功能,但力量訓練更能促進肌肉生長,提高柔韌性和平衡力。人體肌肉分大肌群和小肌群,健身新手建議先練大肌群,待身體力量上升,再穿插小肌群訓練。下面根據不同部位為讀者介紹大肌群訓練法。
腿部。腿部大肌群主要指大腿部位的整體肌群,如股四頭肌。
腿部大肌群訓練有:1. 負重上下蹲:手舉杠鈴放于頸后方,慢慢下蹲,膝關節不超過腳尖,大腿與小腿之間的角度大于85度。2.負重邁步:雙手各持啞鈴,向前大邁步,小腿盡量與地面垂直,上身始終保持直立。
胸部。此類大肌群主要包含胸大肌、胸小肌以及前鋸肌。
胸部大肌群可進行以下練習:1.杠鈴臥推:平躺,用手向上推舉杠鈴,背部呈反弓狀態,雙肩向下沉,然后下放杠鈴,讓杠鈴桿貼近胸部,然后再推起,重復進行。2.俯臥撐:俯臥雙手撐地,相距略寬于肩膀,身體需保持一直線。屈肘上下移動身體,力量集中在胸部。
背部。此類由闊背肌與脊柱站立肌群所組成。背肌是上半身的重要肌群,尤其下背部對維持體態很關鍵。
練背部大肌群推薦以下兩個方法:1.頸后引體:雙手略寬于肩抓握單杠,兩臂伸直,身體懸垂,雙臂拉引身體盡量向上,同時頭向前伸,至頸部后側可觸及單杠后稍停片刻,原路返回,重復進行。2. 改進型屈體劃船:站定握住杠鈴,雙手將杠鈴向后、向上拉引,至杠鈴桿觸及肚臍處,再盡量將兩肘向內側夾緊,略停片刻,慢慢原路返回,重復進行。

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責任編輯:鄒林梅

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