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你為什么那么容易失眠?罪魁禍首竟是它!這樣做能讓你睡個好覺……

2020-01-08 10:31:21來源:文匯客戶端
你為什么那么容易失眠?罪魁禍首竟是它!這樣做能讓你睡個好覺……

  據統計,現代人有90%的時間在室內度過。這意味著,我們白天埋首于辦公樓,享受陽光的時間變少了;到了晚上,我們又宅在家里,在燈火通明中度過漫漫長夜。
 
一方面,我們遠離了自然光;另一方面,我們的生活又被人造光所填滿。最新科學研究發現,這種生活模式與失眠、生物鐘紊亂、維生素D缺乏等病癥緊密相關,而且會損傷免疫系統和心血管系統,不利于身體和心理健康。
 
其實,我們只需在生活中增加些許自然光照時間,就會帶來諸如改善睡眠質量、愉悅心情、縮短疾病康復時間等諸多益處。所以,一起來沐浴陽光吧!
 
莫頓·霍爾莫·彼得森曾在丹麥哥本哈根一處沒有窗戶的地下公寓里生活過。他坦言,這種日子太難熬了。“即使有電燈照明,可如果白天不出門,我根本無法感知時間!”彼得森說,這讓他脾氣暴躁、心情抑郁,“如果生活在一個只有人造光的環境里,總覺得生活好像少了什么。雖然我說不清少了什么,但這肯定和情緒、身體、精神相關”。
 
事實上,這就是大多數現代人的日常生活。據統計,現代人有90%的時間是在室內度過的。而在19世紀之前,人類擁有的人造光源僅有木頭燃燒的火焰、燭光或是由鯨油制成的長明燈。為了獲取光明,人們需要大量的戶外活動。
 
而電燈的發明徹底改變了我們與光的關系。如今,我們已習慣生活在人造光中,似乎有了人造光之后,自然光也變得不那么重要了。真的是這樣嗎?為了了解自然光和人體健康之間的關系,科學家招募了大量像彼得森這樣的研究對象,開展了一系列研究。
 
白天“吸光”充足晚上睡眠質量更高
 
即使人類已經發明了電燈,但信奉自然主義的阿米什人依然過著傳統的農耕生活,這讓他們比大多數現代人睡得更好。
 
事實上,與自然光的強度相比,人造光只能稱得上微光。二者強度差別有多少?一組數據或許可以說明問題。
 
在學界,測量光照量的單位是勒克司。科學家分別測量了阿米什人在日常生活中的光照量(阿米什人拒絕現代社會中的大部分科學科技和生活方式,過著傳統的農耕生活)和普通英國人生活中的光照量,得出的數據是:白天,阿米什人的平均光照量為4000勒克司,而英國人的光照量僅為587勒克司。

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哪怕在冬天,英國人的光照量已經降低到了210勒克司,阿米什人卻還有1500勒克司。由此可見,現代生活模式讓我們在白天“吸光”嚴重不足,而這會引發一系列連鎖反應。曾經有一項關于“建筑中的光照量與人體健康的關系”的調查,得到了一組令人沮喪的結果:在室內,人與窗口的距離超過一米后,所能享受的光照量就會迅速減少。該研究比較了辦公室員工們的睡眠后發現,比起沒能享受到充足光照的員工,那些獲得了更多光照的員工能在晚上更快地進入睡眠狀態。具體數據是,享受更多光照的員工只需約18分鐘即可入睡,而相對缺乏光照的員工則需要45分鐘才能睡著,而且前者的高質量睡眠時間也比后者多20分鐘左右。
 
其他研究也印證了上述研究的結果。荷蘭研究人員給20個受試者帶上了特殊的設備,以記錄他們在白天的光照量和晚上的睡眠質量。結果顯示,白天更充足的光照與晚上更高質的睡眠、更多的深度睡眠確實緊密相關,而且就算同樣晚上睡不著,但享受到了更多光照量的人在第二天也能更加不嗜睡。
 
夜晚光照如白晝已成為人體沉重負擔
 
很難想象,在光污染泛濫的現代都市中,要怎么做才能把夜晚歸還給黑暗呢?夜晚的璀璨燈火雖然是現代化的一種象征,可實際上卻給人體帶來沉重負擔。同樣以英國人和阿米什人來進行光照量上的數據對比:到了晚上,阿米什人家中的光照量僅有101勒克司,而英國人的光照量卻是其五倍。

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夜晚過多的光照為何會成為人體的沉重負擔?這是因為人體的感光細胞——視網膜神經節細胞(ipRGC)對屬于藍色光譜區的光特別敏感,這包括日光、LED光和屏幕光。到了夜晚,藍光會刺激ipRGC細胞,把信號傳送到控制身體靈活性的相關腦區中。一項研究發現,哪怕在低光量的藍光環境中呆一小時,人也會變得更亢奮,遠比喝兩杯咖啡有效。
 
城市燈光象征著現代化,卻給人體帶來了負擔。
 
此外,這些細胞還會把信號傳送到一個叫作“視交叉上核”(SCN)的腦部小組織中。它是人體內的時間指揮棒,指揮著每個細胞的生理時間、晝夜節律。夜晚長時間暴露于光線下,會讓SCN推遲細胞的“工作時間表”,最終讓你徹夜難眠。
 
除了讓人體生物鐘紊亂、使人變得更緊張外,夜晚燈光還會抑制一種具有“守夜人”功能的荷爾蒙分泌——褪黑素。這種激素能在大腦各部位之間傳遞信息,告訴各個細胞“現在是晚上”“該休息了”,從而促進人體進入睡眠狀態。
 
總之,到了晚上,讓自己回到徹底的黑暗之中,非常重要。2016年的一項研究發現,生活在高強度光污染區人群的睡覺、起床時間都會比那些光污染較少地區的居民更晚。而且,他們睡眠時間更少、白天顯得有氣無力,并對睡眠質量不太滿意。不幸的是,根據最近的一項衛星圖研究顯示,如今地球上的戶外人造光量正在以每年2%以上的速度增長。
 
清晨讓陽光喚醒帶來一天健康愉悅
 
多項研究表明,多曬太陽不但有益身體健康,更能讓人收獲美好心情,甚至對抑郁癥也有一定裨益。
 
對忙碌于格子間的現代白領而言,可以試著在通勤路上多接觸陽光,或者干脆把辦公桌搬到窗口吧。
 
如果按照大自然的作息規律生活,會怎樣呢?為此,科學家邀請12名志愿者在丹麥一座小島上的玻璃房里住了三晚。
 
這些志愿者入住玻璃房的時間選在了晝夜等分的春分、秋分日。研究的主導者、瑞典于默奧大學日光研究者卡塔琳娜·伍爾夫發現,當志愿者們在玻璃房里睡了一晚后,清晨時,他們身體的靈敏度提高了。而且,可能因為晨光及時灑滿了房間的每一個角落,褪黑素水平也比平時提早了26分鐘開始降低——這意味著,對身體來說,夜晚提前結束了。

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“這等于在醒來前給了身體一個緩沖期。此時,大腦的整個神經系統開始更好地同步工作,人體在醒來后就不會感覺很累。”伍爾夫說,她還想招募更多的志愿者,在冬、夏兩季到這個玻璃房來居住,以測試日光對他們作息和健康的影響。
 
綜上所述,對人體而言,能夠感知到日夜交替是非常重要的。這意味著,白天多曬曬太陽,而晚上則盡可能關閉燈光。
 
沐浴陽光還有其他的好處,比如可以趕走抑郁情緒,帶來好心情。有研究表明,來自清晨的一縷陽光,可以有助于治療季節性以及其他形式的抑郁癥。
 
最近的一項動物研究披露,科學家們在丘腦區域發現了本該指揮著生物鐘的ipRGC,而丘腦區域也正好與情緒相關。“這是一個重要的發現!”伍爾夫說,“這表明,自然光不僅可以影響生物鐘,還能作用于情緒。”
 
此外,從陽光中獲益的還有身體的機敏性。2017年,德國一項研究表明,在清晨沐浴陽光,可以提高人體的靈敏度,而且全天都能維持較高水平。即使睡前曾暴露在藍光下,清晨的那束光也能抵消其副作用。這一研究的主導者、德國柏林查利特大學醫院的研究員迪特爾·坎斯表示,夜晚燈光對人體的副作用能發揮多少效力,在很大程度上,還要看你在清晨接收到的光照量。
 
對那些沒條件住玻璃房的人來說,盡可能在早上多接觸一些陽光也是好的。具體來說,你可以選擇步行或騎車去上班,或者盡可能將辦公桌的位置往窗口靠,甚至選擇到戶外去吃午餐。如果這些都做不到,那就換個更能模仿自然光的燈泡吧!目前,“以人為本”的照明系統正在越來越多的地方出現。
 
迄今為止,我們仍不清楚人體每天所需的最佳光照量是多少,而且這一數值很可能會隨著你的健康狀況及健康期望值而有所不同。菲格羅指出,如果你想穩定心血管系統,早上曬半個小時太陽可能也夠了,如果你想提高身體的機敏度,可能得曬一整天。
 
與地球作息呼應良好光環境猶如良藥
 
雖然還有許多關于陽光的奧秘有待科學家們去破解,不過可以肯定的是,人類在進化之路上頗受陽光眷顧,未來也要繼續和太陽做朋友呀!

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在丹麥霍爾森斯的一個住院護理中心里,有一個癡呆病房。在這里,白天燈光會被調成強烈的藍白色,晚上則被換成柔和的琥珀色。整晚,臥室都會保持閉燈狀態,如果有人需要在晚上起床,也可以觸發電燈開關,浴室里就會亮起琥珀色的燈光。
 
這樣做是因為,荷蘭在十年前的一項臨床試驗表明,調整照明亮度可能有助于睡眠,甚至可以輔助癡呆癥的治療。研究人員做了對比試驗,參照組是六所配備了額外燈光亮度的護理院,對照組則是六所普通護理院。實驗中,參照組在上午十點到下午六點之間將室內照明亮度調整到室外陰天的亮度水平。三年半后,參照組受試者表現出較少的認知惡化和抑郁癥狀。當明亮的光線與褪黑激素補充劑結合使用時,他們的睡眠質量也更好,焦慮也更少。
 
另一項研究表明,白天的光照量每增加100勒克司,心臟手術患者的平均住院時間就會減少7.3小時。小鼠實驗證實,小鼠籠中的光環境質量決定了小鼠心臟附近免疫細胞的數量和種類,以及可形成的瘢痕組織的細胞數量。當研究人員用手術模擬小鼠心臟病發作狀態時,低質量或混亂的光環境,更易導致小鼠死亡。
 
然而,當其他人重復這些實驗時,得出的結論并不一致。對此,菲格羅認為,這是由實際傳遞到每個人眼中的光量差異造成的。為了更清楚地闡述光的作用機制,她嘗試用“光表”來直接引導光線進入人們的眼睛里。她堅稱,一項即將發表的研究表明,這的確可以改善睡眠,減少癡呆癥患者的抑郁和暴躁。
 
值得注意的是,照明不足已成為許多醫院存在的一個普遍問題——這些醫院無論白天還是黑夜,都處在昏暗的燈光下。2017年的一項研究發現,英國重癥監護病房的平均日間光照量為159勒克司,晚上則為10勒克司。英國曼徹斯特大學的研究員大衛·雷表示,住在這些醫院的病人們生物鐘紊亂,這使本就難以康復的疾病愈加沉重。此外,治療時服用的某些藥物,如嗎啡等,還可能會進一步擾亂生物鐘。
 
還有不少人認為,良好的光環境可以提高生產力。對此,菲格羅不置可否。“在許多情況下,以人為本的照明的作用被夸大了。”她說,“一般來說,當我們說到光照時,指的是光的頻譜,而不是光量、光照時間或者分布,畢竟能夠進入眼睛的那部分光線才是要緊的。”
 
關于光-黑暗如何影響我們的生理機制,還有很多地方值得探究。“我們到底需要多少光?一天中的什么時候需要怎樣的光?需要的光照頻次是多少?這些問題的答案,我們還不得而知。”伍爾夫說。
 
然而,有一個基本原則是可以肯定的,那就是白天我們需要更充足的光線,而在夜晚,我們則需要徹底的黑暗。我們生活在一個有著24小時日夜循環的星球上,是時候再次讓身體與地球作息相呼應了。
 
人體在一天中所需要的光照量

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白天
 
●光照應是明亮的藍白色,自然光是最好的。
 
●準時起床,然后盡快拉開窗簾。
 
●在家中光照充足的地方或室外吃早飯。
 
●如果可能的話,請步行或騎行。
 
●把座位換到窗邊上,或者買一盞明亮的臺燈。
 
●盡可能多地往室外跑,但得小心別被曬傷。
 
●把室內鍛煉換成戶外運動吧。
 
夜晚
 
●燈光應昏暗一些,室內色調盡可能使用暖色調。
 
●使用落地燈而不是日光燈。
 
●使用暖色調的燈泡,或購置一些可變暗的變色燈泡。
 
●傾聽身體的語言,覺得困了就睡覺。
 
●使用遮光百葉窗,把路燈等光線擋在窗外。
 
藍光都會對睡眠產生危害嗎?
 
科學家在測量了藍光與褪黑激素水平之間的關系后發現,只有大屏的電子設備才能產生足夠的藍光來影響褪黑激素水平。而且,即使將iPad調成睡眠模式,屏幕所發出的藍光也足以抑制褪黑素。此前研究結果認為,凡是智能手機發出的藍光均會破壞睡眠。

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能破壞睡眠的藍光量是多少?
 
對成年人來說,這一數字是一小時85勒克司,對青少年則為一小時71勒克司。不過,如果人們長時間接觸屏幕,哪怕是較小屏幕的藍光量也會抑制褪黑激素。因此,科學家建議:“直接關機吧!”
 
開燈睡覺會影響睡眠質量嗎?
 
如果光源屬于暖色調,比如白熾燈泡或暖白色LED燈,那就不會抑制褪黑激素的產生。甚至,如果你開著電視睡覺,只要電視距離床頭2米以上,它也不會制造麻煩。因為,光量并不完全具有決定意義,進入眼睛的那部分光才是“罪魁禍首”。
 
編譯 :泓豆
編輯:金婉霞
責任編輯:許琦敏

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責任編輯:liupeng

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